Este Blog ha sido creado por Fernando Pisón y Daniel Lozano con el objetivo de dar a conocer todo nuestro camino, de principio a fin, en la preparación de nuestro primer Ironman. Para ello iremos publicando nuestras experiencias, consejos, artículos técnicos e información general que puedan ser útiles para captar nuevos adeptos a esta disciplina y ayudar a todas las personas que hayan decidido convertirse en hombres o mujeres de hierro.

Estáis todos invitados a escribir y colaborar en este blog.

Bienvenidos... y nos vemos en la meta!

lunes, 27 de diciembre de 2010

¿Cómo comenzó todo...?

Madrid, Septiembre de 2010.
Corrían ya las últimas semanas del verano. El calor estival comenzaba a despedirse del asfalto de las calles madrileñas. Fernando regresaba de unas merecidas vacaciones y un servidor acaba de aterrizar en la ciudad después de mi aventura Méxicana que duró 9 meses.

Aunque durante los meses anteriores los dos habíamos practicado deporte de forma regular, en nuestros cuerpos sólo quedaban pinceladas de aquellas máquinas que habíamos esculpido durante la primavera de 2008 cuando completamos nuestro primer Maratón.

Una vez más, sale en nuestras charlas la gran experiencia que resultó dedicarnos durante aquellos meses al cultivo de nuestros cuerpos, pero sobre todo, de nuestras mentes. Sin duda, aquel día que cruzamos juntos la meta, emulando al mismísimo Filípides, había sido uno de los mejores días de nuestras vidas.

Ahora volvíamos a vivir en la misma ciudad, y con las pilas y motivación cargadas al máximo, sólo faltaba un gran reto que hiciese saltar la chispa...

"Pais, ¿y por qué no un Ironman? ¿Te atreverías?"
"¿y por qué no? Sabes que no sé nadar pero todo es ponerse..."

Desde pequeño, viviendo en Canarias y siendo nadador, escuchaba año tras año a los más mayores hablar de las proezas de los hombres y mujeres de hierro en Lanzarote... EL IRONMAN! Una prueba al alcance de pocos mortales tanto por el esfuerzo físico como mental y el sarificio personal y dedicación que exige su preparación.

Años más tarde dejé la natación por el hockey hierba, y progresivamente fui dejando este último por el atletismo. La bicicleta en cambio no había sido una compañera habitual en mi vida, salvo los veranos que pasaba en Gallegos de Solmirón (Salamanca) haciendo excursiones y carreras con mis amigos.

Pero poco a poco, vas encajando piezas, ampliando retos, y ves como aquella epopeya que escuchabas de pequeño se convierte en un sueño, para poco a poco convertirse en una posibilidad y, finalmente, en una certeza, en una filosofía y en un estilo de vida.

Así es como comenzó nuestra aventura... el final, esperamos contarlo dentro de un añito... el 27 de noviembre de 2011 desde Cozumel.

domingo, 26 de diciembre de 2010

10k Interempresas Madrid

Como parte de la preparación de nuestro reto, el pasado día 19/12/2010, participamos junto a nuestros compañeros Juanpu y Juanca en la carrera "Interempresas" organziada por la revista Actualidad Económica.

sábado, 25 de diciembre de 2010

El Ironman y la bici: factores a tener en cuenta


El sector de la bici en el Ironman es el tramo más largo, 180 kms. Será de las tres, la disciplina que más tiempo nos llevará y eso debería repercutir en el entrenamiento. Es por ello que debemos tener en cuenta varios factores. Muchos de los triatletas de larga distancia, provienen de las carreras y por tanto la bici no es un medio natural para ellos. Serán muchas horas de entrenamiento encima de la bici además del día de la competición en sí misma, así que es imprescindible estar bien acoplados a la bici: saber a que altura y posición debemos poner el sillín, los reposaderos de los brazos y los pedales. Estos tres elementos son los tres puntos de apoyo del cuerpo, y de ellos dependerá, en mayor medida, que optimicemos nuestra puesta apunto encima de la bici y de paso, evitemos lesiones.
El material deportivo, como las bicis, neoprenos, pulsómetros, zapatillas deportivas, casco…, son materiales que por cuestiones obvias debemos tener para nuestra práctica habitual. En función del dinero que nos queramos gastar su calidad irá en aumento. Pero no deberíamos correr en el error de caer en las “pijadas” técnicas. Nuestro rendimiento dependerá de nuestras piernas y de su entrenamiento. Un buen material aún no ha hecho a nadie ganador de un Ironman por sí solo. El material debe ser bueno, de calidad y ligero, pero debemos tener claro lo que nos puede ayudar y lo que es mero ornamento.
Para el entrenamiento de bici, lo más lógico es poder entrenar al aire libre. El rodillo no es un sustituto real del entrenamiento en carrera, pero a veces no tenemos más remedio que hacerlo. O rodillo o bien alguna sesión de spinning. Así al menos tenemos la consciencia tranquila ;) .
La diferencia entre entrenar en rodillo y en carretera, está en que en la carretera, del 40 al 50% del movimiento durante el entreno se produce gracias a la aceleración de la masa. En el rodillo normalmente no hay piñón libre y  deberemos vencer la totalidad de la resistencia durante el 100% del tiempo para poder girar la manivela. Eso sí, el entrenamiento en el rodillo hace trabajar la musculatura de forma mucho más intensa, por lo tanto, será aconsejable disminuir la frecuencia cardíaca de entrenamiento sobre el rodillo unas 5-10 pulsaciones.
El ir en bici al aire libre tiene sus riesgos (a parte de los de seguridad vial que ya comentó Albert). Y estos riesgos atañen principalmente a la temperatura. También la sufrimos cuando corremos, pero cuando vamos en bici (al ir a mayor velocidad), nos afecta más.
Ahora se acerca el buen tiempo, pero estos días de nubes-viento-sol, pueden ser muy traicioneros.Aunque haga sol, si la temperatura ronda los 18-20º o es inferior, deberíamos ir con mallas largas. En tanto que subamos a la bici el aire hace disminuir la temperatura efectiva sobre la piel, y sobretodo en nuestras rodillas.
Si las temperaturas son aún más bajas, podemos cambiar la bici de carretera por la de montaña. Así, al no ir a tanta velocidad, sufrimos menos el frío. Sería una lástima que después de meses y meses de preparación que un simple catarro nos apartara de tan ansiado y preparado objetivo, el Ironman ;) .

Artículo de Andreu López

¿Cuanto entrenar para un Ironman?

IRONMAN, ¿cuánto entrenar?
En los últimos cinco años se ha producido en España una expansión muy
importante del fenómeno “larga distancia”. Año tras año, triatletas de nuestro
país traspasan las fronteras buscando nuevos retos en ciudades que ya
empezamos a conocer por ser sedes de alguna de esas pruebas de
ultradistancia: Roth, Niza,… Pero, cómo no, también situamos dentro de
nuestro mapa triatlético Ibiza, Lanzarote o L´Ampolla con su Ironcat.
En este artículo vamos a tratar de dar algunas pistas para que los no
expertos en estas lides puedan estimar con más precisión el tiempo necesario
para preparar un ironman (3´8 km. de natación - 180 km. de ciclismo - 42´195
km. de carrera a pie). Con algunas precisiones, todo lo expuesto podrá
trasladarse también a la larga distancia (4-120-30).
Las pruebas ironman suelen comenzar a las siete de la mañana,
disponiéndose de diecisiete horas para su finalización. Si el objetivo fuese
acabarlo dentro de este control establecido, nos podría bastar con nadar por
debajo de las dos horas, pedalear en torno a ocho horas y media y andar-correr
alrededor de seis horas y media. Los ritmos, como ves, no son muy rápidos, el
problema, evidentemente, es la duración del esfuerzo.
Cualquiera de nosotros ha escuchado en múltiples ocasiones comentarios
muy dispares sobre cuánto es necesario entrenar para este o aquel triatlón
para finalizarlo en un tiempo determinado. Muchas veces, las opiniones son
muy dispares, y, especialmente, cuando se trata de la larga distancia. Nuestra
intención es clarificar algo el asunto.
Revisión de información
En varios libros, artículos de revistas y páginas de internet podemos
encontrar indicaciones sobre determinados volúmenes de entrenamiento de
cara a la larga distancia. Hemos hecho una revisión con el objeto de conocer
las horas que recomiendan algunos investigadores y expertos, y la dedicación
en tiempo de entreno de muchos triatletas ironman que intervinieron en
estudios.
Según Mione (2004), el triatleta de distancia ironman entrena una media de
dieciocho a veinticuatro horas semanales, repartidas en 11 km. de natación,
373 km. de ciclismo y 77 km. de carrera a pie, además del entrenamiento de
pesas, estiramiento y yoga en su caso. Es necesario reseñar que el grupo de
referencia corresponde a un nivel alto, no al habitual dentro de los aspirantes a
“hombres de hierro”.
En una investigación sobre el compromiso de los triatletas (no
específicamente de larga distancia) titulada
investigation of triathletes and commitment
que un grupo masculino de 293 triatletas entrenaba una media semanal de 6
km. de natación, 168 km. de ciclismo y 77 km. de carrera a pie. En cuanto a un
grupo de 160 mujeres, los valores eran 6´5 km., 140 km. y 37 km.,
respectivamente.
Baker (2003) divide a los triatletas de ironman en tres grupos en función de
su puesto clasificatorio. Indica que los triatletas que ocupan los puestos
traseros entrenan una media semanal de 2h.10´ de natación, 5h.20´ de ciclismo
y 4h. de carrera, para un total de 11h.30´. Como cabría suponer, este autor
encuentra una relación entre la duración anual total de los entrenos, la duración
anual de los entrenos de ciclismo y los resultados en las carreras, algo ya
afirmado con anterioridad por O´Toole (1989). Por el contrario, no encuentra
relación entre la intensidad del trabajo y el resultado de la prueba.
En
semana modelo para un triatleta ironman debe constar de tres a cuatro horas
de natación, entre doce y diecisiete horas de ciclismo y de cuatro a seis horas
de carrera. Todo esto haría un total de diecinueve a veintisiete horas.
Lehenaff y Bertrand en
triatletas en cinco niveles. Los tres últimos serían a partir de los cuales se
podría abordar una prueba de larga distancia:
- Nivel 3; con volúmenes totales entre siete horas como mínimo (en período de
competición) hasta dieciséis horas en el período básico.
- Nivel 4; entre doce y veintiuna horas.
- Nivel 5; entre catorce y veintiséis horas.
Dado que lo que nos interesa es buscar el mínimo necesario para afrontar
un ironman, nos referiremos al nivel tres, que tiene los siguientes rangos por
períodos de entrenamiento:
Regeneración Básico Precompetición Competición
mínimo 6h 30´ 9h 7h 30´ 7h
máximo 11h 30´ 16h 15h 30´ 13h 30´
En la revista informática
destinado a triatletas de nivel medio con algunos años de experiencia, con
pretensiones de acabar la carrera sin enfermedad o lesión y sin intención de
hacer una gran marca. De este artículo destacamos el punto de partida que se
establece para comenzar el entrenamiento específico para una prueba de
ultradistancia. El plan de trece semanas para acabar el ironman entre doce y
catorce horas, puede iniciarse si se está acostumbrado a entrenar, por lo menos,
una media de diez horas a la semana. Nos parece muy interesante este
condicionante.
Por encima de todos las referencias anteriores, situamos por profundidad, en
algunos casos, y relación con lo que ahora nos interesa, en otros, el trabajo
Committed to tri: an empirical(1994) de B. J. Hosch, obtuvieronMultideporte de precisión (1994) de Matthew Brick, se indica que unaEl triatlón (1996) dividen las prestaciones de losTriathlete, hemos encontrado un plan de entreno
Correlations between annual training patterns and race performance in male,
non-elite, ironman-distance triathletes
estudio es descriptivo ya que nos muestra lo que entrenan los triatletas. Pero,
también tiene su parte de recomendación, dado que la división de la población
de la muestra en tres grupos en función del nivel de cada triatleta, permite
aventurarse a recomendar los entrenos del nivel alto sobre el bajo si se quieren
hacer buenas marcas. Los requisitos para tomar parte en el estudio eran ser
hombre, participante como grupo de edad y haber finalizado al menos un
ironman en los cinco años anteriores.
Dentro del grupo más bajo, en relación al tiempo realizado en meta, se
describe una media de volumen total de 9h.35´ a la semana durante todo el año
precedente a la prueba. Esa duración se reparte en 2h.35´ de natación, 4h.15´
de ciclismo y 2h.45´ de carrera. Los triatletas del nivel medio y alto no dedican
muchas más horas a entrenar, pero sí es cierto que, al hacerlo a ritmos más
altos, realizan mayores distancias.
Otros datos obtenidos y que pueden ser de interés:
- en los primeros meses de entreno hay un aumento progresivo del volumen en
las tres disciplinas;
- en el último mes desciende el volumen global;
- los triatletas de mejor nivel tuvieron picos siete y tres meses antes de la
prueba;
- en el grupo alto hay una evolución escalonada del volumen de natación,
mientras que los otros dos grupos alcanzan la cima de natación a mitad de
temporada y la mantienen hasta el final;
- los triatletas con mejores resultados tuvieron dos picos en cuanto al ciclismo,
nueve y dos meses antes del triatlón, siendo el segundo de ellos más alto y
alcanzado más progresivamente que el primero;
- los picos en la carrera a pie se dieron siete y tres meses antes de la
competición;
- también se encontró una correlación fuerte entre las mayores distancias de
ciclismo en los últimos cinco meses y los mejores resultados en la prueba.
En general, se demuestra que los triatletas ironman que mejores resultados
obtienen son aquellos que entrenan más horas, más pruebas ironman han
terminado y mejores resultados han obtenido en triatlones de distancia olímpica.
Y, por último, como mera referencia, la sesión más larga del año de media en
natación fue de casi dos horas (5 km.), 7h.10´ en ciclismo (210 km.) y 3h. 05´
carrera (40 km.).
(2005) de A. Mathew Luebbers III. El
A tener en cuenta
Para establecer el número mínimo y aconsejable de horas de entreno os
presentamos los siguientes aspectos a tener en cuenta:
- Años de práctica en triatlón. Es muy recomendable seguir una progresión a lo
largo de los años tanto en lo referente al volumen de entrenamiento como a la
distancia y/o dureza de las competiciones. De tal manera, que poco a poco se
vaya pasando del triatlón sprint a la larga distancia, realizando además pruebas
de distancia olímpica y media. Podría ser suficiente con tres o cuatro años para
pasar a la larga distancia.
- Años de práctica deportiva. Es frecuente encontrar triatletas ironman que como
uno de sus primeros triatlones tienen algún larga distancia. Normalmente,
estamos ante personas que han aprovechado la base obtenida con alguna de
las disciplinas de forma independiente, es decir son nadadores, ciclistas o
corredores que han decidido probar con el trideporte. Estos deportistas se
benefician de las ventajas de la potencial capacidad de transferencia del cuerpo
humano, de manera que lo ganado en otro deporte de resistencia pueda servir
para una modalidad distinta, pero también de resistencia.
- Edad. La mayoría de los estudios nos indican que la edad media de los
triatletas ironman está en torno a los 30-35 años. Pero son muchos los triatletas
que con cuarenta, cincuenta o sesenta años se animan con la ultradistancia.
Tengamos presente la prioridad absoluta de la resistencia en las pruebas que
estamos abordando, cualidad que puede mejorarse significativamente con los
años.
- Potencial personal. Aún siendo cierto de forma general el dicho “el velocista
nace y el fondista se hace”, hay que tener en cuenta que aspectos como, por
ejemplo, la proporción en músculo de fibras rápidas-lentas, el consumo de
oxígeno máximo (VO
determinados, fundamentalmente, por la genética.
- Tiempo disponible. Posiblemente este es el principal talón de Aquiles de todos
nosotros. Es un asunto que personalmente debe valorar cada uno.
- Estrés añadido al entrenamiento. Como todos sabemos, a lo largo del día no es
sólo el entrenamiento la única carga a la que nos sometemos. Todo aquello que
nos suponga una fatiga física o mental va a mermar nuestra capacidad de
rendimiento en los entrenos. Por lo tanto, lo deberemos tener presente en la
planificación y en la rutina diaria, dándonos descanso cuando creamos
necesitarlo.
- Facilidades en cuanto al material y el acceso a las instalaciones. La posibilidad
de realizar un entrenamiento adecuado va a depender de poder utilizar sin
riesgo, por un correcto mantenimiento, la bicicleta, o de poder acceder a una
piscina sin tener que hacer desplazamientos excesivamente largos, por ejemplo.
2max.) o la longitud de las extremidades vienen
A modo de conclusión
Si nuestra intención es abordar la prueba con un entreno escaso, hemos de
tener en cuenta que el riesgo de sufrir una lesión o caer enfermo es alto. Y esto
es lo ha de tener presente todo aquel triatleta con poco tiempo disponible para
entrenar pero con intención de acometer el ironman. La capacidad de
sufrimiento puede llegar a alcanzar niveles nunca imaginados. La pregunta es
si merece la pena poner en riesgo evidente nuestra salud.
El volumen de entreno mínimo y el aconsejable para situarse con garantías
en la arena de la playa o en el pontón de salida de un ironman depende de
múltiples factores. No hay recetas estándar válidas para todos.
La planificación, individual o realizada por un entrenador, debería partir de
una sincera y tranquila reflexión acerca de las posibilidades e impedimentos
que existen.
Gracias a que el camino es duro el esfuerzo merece la pena.
Jaime Martínez
Entrenador Superior de Triatlón
Ironman finisher (Ironcat 2004)

¿Qué es un Ironman?

El Ironman es la prueba más exigente del triatlón. Consta de 3.800 m de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de pedestrismo (trote). La carrera tiene un tiempo límite de 17 h, un tiempo promedio de 12 horas, y el tiempo récord actual es de 8:04:08. (Ironman de Hawaii -1996) establecido por Luc Van Lierde. Los triatletas que compiten en esta distancia deben de entrenar duramente para esta prueba, cubriendo grandes distancias de natación, ciclismo y trote a la semana durante un mínimo de uno o dos años, tanto a nivel amateur como profesional, además de participar en una serie de pruebas clasificatorias para llegar a competir. El solo hecho de clasificar es motivo de reverencia.
El campeonato del Mundo se lleva a cabo en Hawaii todos los años, pero se realizan otros Ironman's como sesiones clasificatorias para el campeonato mundial el resto del año, los cuales tienen lugar en distintos países del mundo como Australia, Brasil, España, Canadá, Estados Unidos, Sudáfrica,Francia, entre otros. Estas pruebas las regula la World Triathlon Corporation (WTC).

Historia
El Hawaii Ironman Triathlon es el más antiguo y prestigioso triatlón del mundo. Tiene su origen en 1978, cuando el infante de marina John Collins propuso combinar tres competencias ya existentes para saber qué atletas eran mejores (nadadores, corredores o ciclistas). Las competencias eran la " Waikiki Roughwater Swim " de natación (4 km), la " Around-Oahu Bike Race " de ciclismo (180 km) y el " Marathon of Honolulu " (42 km 195 m). Collins propuso hacer las tres seguidas. El ganador sería considerado el "Ironman" (Hombre de Hierro). Las primeras ediciones de esta prueba destinada a convertirse en uno de los más espectaculares desafíos deportivos afrontados por el ser humano, fueron en Waikiki, pero en 1981 la sede se trasladó a Kona, en la Isla Grande de Hawaii. Desde aquel entonces la cita anual es el sábado de octubre más cercano a luna llena.
Hoy en día, el Ironman sigue en el mismo formato, y Hawaii como la sede del campeonato mundial, con la diferencia de que actualmente acuden de 1.500 a 2.000 atletas a la cita mundial en la Isla, y con competidores profesionales dedicados a este deporte considerado como el más difícil del mundo. El premio para el vencedor es de 100.000 (dólares)
Posteriormente al Ironman en Hawaii se fueron creando nuevos eventos de formato Ironman, con las mismas distancias, en otros países del mundo, que congregan a muchos triatletas, entre profesionales y amateurs para buscar un cupo al campeonato mundial en Hawaii.

Hoy

La estructura actual del Ironman sigue sin cambios, y el Ironman de Hawaii, todavía se mira como el acontecimiento más honorable y prestigioso del triatlón a ganar por todo el mundo. Muchos consideran este, como el deporte más difícil de la historia mundial. Para el 25to aniversario, el 18 de octubre de 2003, alistaron a casi 1500 atletas, la mayor parte de ellos tuvieron que pasar a través de competiciones para quedar seleccionados (aunque algunos fueron admitidos con la Lotería Ironman).
Aunque los millares de atletas por todo el mundo compiten en un Ironman cada año, la mayoría de los participantes simplemente corre para realizar algún tiempo específico como desafío personal, o solo para acabar la carrera aunque se lleguen al tiempo limite (17 horas). Solamente los atletas profesionales compiten para obtener una buena posición en Hawaii. En la comunidad del triatlón, la gente que termina uno de estos eventos, se les reconoce como “Ironman”: el plural, “Ironmans” refiere a múltiplos de “Ironman” como forma corta de “Triatlón Ironman”.

Eventos clasificatorios
En el 2007 ya se han establecido 21 competencias internacionales para clasificar al Ironman de Hawái:

Ironmans de Estados Unidos

Ironmans de Europa

 Ironmans de Australia

Otros Ironmans

Otra manera de clasificar es por la Lotería Ironman. 200 cupos son reservados para los atletas que intengran esta lotería, 150 son para Estados Unidos, y los otros 50 son para disponibilidad internacional. Las entradas de la lotería se dibujan en una piscina de cerca de 3000 entradas.