Este Blog ha sido creado por Fernando Pisón y Daniel Lozano con el objetivo de dar a conocer todo nuestro camino, de principio a fin, en la preparación de nuestro primer Ironman. Para ello iremos publicando nuestras experiencias, consejos, artículos técnicos e información general que puedan ser útiles para captar nuevos adeptos a esta disciplina y ayudar a todas las personas que hayan decidido convertirse en hombres o mujeres de hierro.

Estáis todos invitados a escribir y colaborar en este blog.

Bienvenidos... y nos vemos en la meta!

miércoles, 26 de enero de 2011

Jornada de descanso

Generalmente, el día señalado de la semana para tomar descanso es el jueves, ya que el plan de entrenamiento son 6 días entrenamiento (2 de ellos de doble o triple sesión) y 1 día libre. Dadas las circunstancias que nos rodean por el calendario repleto de partidos de fútbol, cuestiones de carga de trabajo, etc. cambio la jornada de descanso a miércoles (hoy) solamente por esta semana y así salvamos un día de temporal de frío de cara a una mejoría meteorológica para mañana. No obstante, estos días de atrás hemos salido a rodar con las temperaturas por debajo de cero y pese a la decisión del descanso para hoy y teniendo en cuenta el frío, se echa mucho de menos la colocación del pulsómetro, ropa deportiva, new balance y comenzar a correr por las calles cercanas a mi casa; y es que esto es verdaderamente una droga, que añadida a la obligación creada por el calendario prefijado hacen que los días pasen rápidamente. Pese a todo, tenemos que tener en cuenta que la regeneración tanto a corto plazo (entre sesiones) como a medio y largo plazo (semanal y mensualmente) es fundamental así como lo es las horas de sueño invertidas cada noche.

martes, 25 de enero de 2011

Evolución en la piscina

Desde noviembre 2010, semanas después de tomar la decisión definitiva de aventurarnos en la preparación de esta dura prueba comenzamos a tomar contacto con el tercero de los deportes; primero el día de la prueba. En mi caso particular, necesito de unas clases que me encarrilen a los entrenamientos, ya que sin éstos no hay prueba y sin las nociones técnicas no hay nada de lo anterior. Por ello, me inscribo en cursos semanales en el polideportivo Alfredo Goyeneche de Aravaca para mejorar la técnica, ser más eficiente y de esta forma poder empezar a entrenar. Y digo esto porque a fecha de hoy, he pasado ya varias horas en la piscina pero no he comenzado a “entrenar”. Dani va un paso por delante y cada día que se mete al agua puede acumular más y más distancia recorrida. Estamos a más de 10 meses para la prueba y sin embargo es poco por mucho que parezca una eternidad. En estos 10 meses queda mucho camino por recorrer con entrenamientos diarios y competiciones para hacer la puesta a punto. La cosa va tomando forma pero no podemos relajarnos, sino aumentar la carga de entrenamientos dentro de nuestras posibilidades. Las clases bajo el agua continuarán a lo largo de los próximos meses para perseverar en la mejoría alcanzada en 8 semanas. No obstante, la base está puesta para comenzar los cimientos y es ahora donde toca meter otra marcha en los entrenamientos rutinarios en la piscina sin ayuda de profesor. El doble reto planteado técnico/físico está llegando al punto de inflexión para iniciar un crecimiento obligatorio. Pronto llegará el paso de la piscina al mar, del bañador al neopreno pero mientras basta conformarse con soñar con ello cada noche.

miércoles, 19 de enero de 2011

Tabla de entrenamientos de Fernando Diciembre 2010

Tabla de entrenamientos Dani Diciembre

Tabla de entrenamientos Diciembre
FechaLugarDeporteDistancia (Km)Tiempo
01/12/2010Dehesa de la villaCarrera12,36
02/12/2010Dehesa de la villaCarrera12,84
03/12/2010Dehesa de la villaCarrera12,84
04/12/2010Dehesa de la villaCarrera15,4
05/12/2010Dehesa de la villaCarrera16,36
06/12/2010Dehesa de la villaCarrera16,36
07/12/2010Dehesa de la villaCarrera11,88
08/12/2010Dehesa de la villaCarrera12,84
09/12/2010DESCANSO
10/12/2010DESCANSO
11/12/2010Gym AravacaBici482:00:00
12/12/2010Pisicina Aravacanatacion1,20:40:00
Gym AravacaBici261:00:00
13/12/2010Dehesa de la villaCarrera12,84
14/12/2010Dehesa de la villaCarrera11,88
15/12/2010DESCANSO
16/12/2010DESCANSO
17/12/2010Dehesa de la villaCarrera12,84
18/12/2010Castellana (madrid)Carrera100:40:18
Gym AravacaBici180:45:00
19/12/2010Dehesa de la villaCarrera16,36
20/12/2010Dehesa de la villaCarrera15,4
21/12/2010Dehesa de la villaCarrera16,36
22/12/2010Dehesa de la villaCarrera12,84
23/12/2010DESCANSO
24/12/2010Dehesa de la villaCarrera16,36
25/12/2010Dehesa de la villaCarrera12,36
26/12/2010Dehesa de la villaCarrera16,36
27/12/2010Dehesa de la villaCarrera12,36
28/12/2010Dehesa de la villaCarrera12,84
29/12/2010Dehesa de la villaCarrera12,36
30/12/2010Descanso
31/12/2010Castellana (madrid)Carrera100:39:55

Elección de zapatillas para correr

Desde hace unas semanas llevaba con la idea de comprarme unas buenas zapatillas para correr aprovechando la época de rebajas y que los 2 pares que tenía habían sobrepasado su vida útil hacía varios meses.
Hace un par de años, en la feria del corredor de la Maratón de Madrid, una conocida marca deportiva tenía un stand en el que analizaban gratuitamente la pisada de los corredores y aconsejaban que tipo de zapatilla era la más conveniente según los resultados obtenidos. En aquel momento, y sin saber mucho del tema, obtuve un papelito (que aún conservo) en el que se especificaba que tenía pisada neutra, por lo que me recomendaron unas zapatillas de pisada para corredor universal, es decir, sin ningún tipo de corrección, apoyo o amortiguación especial. Casualmente, pasaba por allí Eugenio Hernández, mítico fondista español de la década de los 80, que al verme correr en la máquina dijo "sólo con ver a este chico correr ya puedo ver que tiene pisada neutra".

Pues bien, el fin de semana pasado acudí  con Fernando a comprarme unas zapatillas a Laister, tienda propiedad de Eugenio, y casualmente estaban haciendo una promoción en la que  analizaban la pisada y recomendaban la zapatilla que más se ajustase a las características individuales del corredor. Además del tipo de pisada, hay factores clave para elegir una zapatilla: peso del corredor (muchos modelos de zapatillas tienen la amortiguación diseñada para un corredor con peso máximo de 70/75 Kg), tipo de firme por el que corre habitualmente (asfalto, tierra, camino de piedras etc), comodidad y ajuste de la zapatilla al pie, talla (debe ser por lo general un número mayor a la del calzado no deportivo que se use ya que el pie durante la carrera tiende a hincharse y a expandirse) o el evento para el que se va a usar (conviene tener uno o dos pares de zapatillas de entrenamiento con buena amortiguación que soporte las tandas largas de entreno, y otro par de uso exclusivo para los días de competición con las que sacrificaremos la amortiguación a cambio de máyor ligereza de la zapatilla.
A parte de las caracterícticas técnicas tenemos los gustos y preferencias de cada uno por una marca o modelo concretos, la estética, el presupuesto económico que tengamos pensado destinar a la compra de las zapatillas etc.

Ese día, tras haberme realizado las pruebas, me diagnosticaron que era un corredor ligeramente pronador ya que. en mi pisada, mis tobillos tienden a doblarse hacia dentro y mis piernas forman un ángulo respecto al suelo mayor que el "normal". Además me dijeron que tenía una pierna 0,7cm más larga que la otra (esto ya si que minó mi autoestima porque me imaginés casi como el jorobado de Notre Dame intentando correr jeje).
Y por tanto, me recomendaban unas zapatillas ligeramente reforzadas.
Tambíen me recomendaron una talla de zapatillas del número 46, cuando yo siempre había usado un 44. Me preguntaron que si nunca había tenía moratones en la punta de los dedos, o si se me habían creado ampollas, y respondí que frecuentemente. Me comentaron que eso se debe a que la zapatilla me queda pequeña, y que los dedos chocan con la puntera lo que me pareció un buen consejo.
Pregunté qué pasaba en el caso de que a pesar de ser ligeramente pronador, utilizaba unas zapatillas de pisada universal, y me comentaron que a largo plazo podía sufrir lesiones crónicas y que vería seriamente perjudicado mi rendimiento. Hice también la pregunta inversa, ¿qué sucedería si mi pisada era universal y usaba unas zapatillas pronadoras para correr? y la respuesta fue la misma: posible lesión y pérdida de rendimiento.

Me encuentro en ese momento que tengo 2 diagnósticos realizados por dos distintas personas (aunque Eugenio la primera vez que me vió, a ojo, también me diagnosticó pisada neutra) completamente diferentes y parcialmente contrapuestos... y que en teoría la elección de uno puede suponer que vaya en contra de mi verdadera pisada en el caso de ser la contraria. Resultado: "hecho un lío".

En la tienda me insisten, ligeramente pronador, y para rematar me comentan que estadísticamente, "en EEUU está comrpobado que el 90% de los corredores tienen realmente pisada pronadora, y que por tanto allí son las zapatillas que más se venden". Entonces yo me pregunto... ¿qué significa la normalidad, la universalidad,...)? ¿por que la pisada neutra/"universal" es realmente algo "raro" y la pisada pronadora en la "más universal" de todas?
Finalmente en la tienda me decido, y acabo comprando unas Saucony Pro Grid Guide, diseñadas para corredores neutros/ligeramente pronadores.

Llego a casa, y me asaltan las dudas: ¿he acertado con la elección?, ¿debo ir a un podólogo a que me haga un diagnóstico medio y no fiarme de lo anterior? ¿soy neutro o ligeramente pronador? ¿debo estrenar las zapatillas o esperar por si las quiero cambiar...?
Me pongo en casa a leer la diversa literatura sobre el tema que hay colgada en internet, y al final lees tantas cosas que no sabes que creer. Desde que ante la duda: zapatilla de pisada neutra; que si el 75% de la poblacion es pronadora...

En fin... que al final de algo habrá que morir, y que una zapatilla neutra/universal y una ligeramente pronadora tampoco difieren demasiado. Probaré sensaciones con las nuevas zapatillas durante una temporada, y según el resultado, me quedaré con la etiqueta de pronador, o por el contrario, sino me adapto, veo que me incomodan o simplemente me "rallo", volveré a la neutralidad.

PD. A modo explicativo de los diferentes tipos de pisada y la variedad de modelos de cada marca dejo el siguiente link que me ha parecido muy gráfico, directo y sencillo: http://www.atletaspopularesvalladolid.com/descargas/articulos/cuadroasics.pdf

lunes, 17 de enero de 2011

Primera salida en bicicleta al aire libre...

Aún estamos en pleno invierno, pero este finde pasado recordaba más a un día primaveral, con mucho sol y una temperatura agradable: el día perfecto para salir y probar nuestras nuevas bicicletas.
Llevábamos unas cuantas semanas esperando el momento y por fin pudimos montar a las que serán nuestras fieles compañeras durante la aventura del Ironman. Todo el material a estrenar y en perfectas condiciones, sólo quedaba comprobar el resultado de nuestra mayor inversión.

Montamos las bicis en el coche, y las trasladamos a la Casa de Campo, para poder montar sin peligro de coches ni tráfico. Ninguno de los 2 había montado antes con calas en los pedales (los enganches que unen las zapatillas al pedal) por lo que antes de empezar, repasamos la teoría de cómo debíamos ponernos en marcha y enganchar las zapatillas, y cómo desengancharlas antes de frenar para poder sacar un pie que poder apoyar en el suelo. Los avisos habían sido innumerables. A pesar de la simplicidad de la operación, la costumbre que teníamos de haber montado toda la vida con bicicletas de paseo y montaña con pedales "normales" hace que el subconsciente te juegue al principio una mala pasada, y a la hora de frenar tengas un primer (y quizas segundo) impulso a sacar directamente el pie... sin antes haberte desenganchado la zapatilla del pedal.

Tras 10 minutos de pruebas, casi en parado, nos lanzamos a subir y bajar un par de rampas para probar los cambios y comprobar la configuración de nuestras bicicletas (ambos montamos con unos desarrollos compact). Todo correcto, salvo un leve roce permanente del freno trasero de la bicicleta de Fer que al llegar a casa intentamos ajustar y que conseguimos solo a medias...

Ya finalizando nuestras primeras probaturas, un leve despiste, Fer intenta frenar mientras cambiabamos de dirección, decide sacar el pie de apoyo para bajarse de la bicicleta... pero ha olvidado desenganchar la zapatilla del pedal. Resultado: Primera caída (y esperemos que última) de la temporada. Por suerte, nada serio. Ni un rasguño para él ni para su bici. Se levanta, y vuelta a empezar.

Las sensaciones han sido muy buenas. Las bicicletas más que rodar, dan la sensación de volar y casi sin haber dado pedaladas (casi sin quererlo me puse a 42 Km/h). Sin duda alguna los 2 hemos acertado con las bicis, y a partir de ahora sólo queda entrenar...

sábado, 8 de enero de 2011

La bicicleta de Daniel

Esta bicicleta reune los requisitos descritos en la entrada (elección de bicicleta para triatlón).

Aunque la bici de Dani se parece mucho en colores a la de Fer (rojo, blanco y negro) la Kuota es más bonita.

Sin embargo, los componentes de la bici de Daniel son superiores, teniendo un cuadro TREK más ligero, componentes durace-ultegra, durace los cambios y ultegra los frenos y ruedas Bontrager. El cuadro es el Madone 4.9 que es el superior de gama de TREK. Además, la garantía ofrecida por TREK para su cuadro es de por vida, mientras que Kuota ofrece 3 años.

A continuación aparecen algunas fotos de la llegada a este mundo de la nueva máquina de Dani:


En taller:




En casa con su dueño:



Pulsómetros

El pulsómetro es un aparato necesario si queremos conocernos más a nosotros mismos, nuestras respuestas, límites, así como preparar pruebas de larga distancia y/o triatlones. Se recomienda adquirir alguno de los aparatos comentados a continuación para poder conocer nuestras revoluciones y en aquellos casos en los que buscamos resistencia y no velocidad, establecer umbrales o límites máximos de ritmo cardiaco para reducir nuestro ritmo.

Marcas: Timex IronMan, Garmin o Polar.

Sin lugar a dudas este último es el que mayor garantía nos puede ofrecer ya que todos sus aparatos son resistentes al agua. No obstante, la cinta wearlink puede estropearse con el agua. (los polar traen la cinta textil mejorada respecto a versiones anteriores y respecto a otras marcas que tienen plástico duro y son más incómodas).
Existen otras marcas además de las mencionadas como las convencionales de Decathlon pero sin duda no recomendables. Para cualquier corredor, desde principiante a profesional tenemos muy buenos pulsómetros en Garmin o Polar. Polar compite en todas las gamas, Garmin está más especializado en pulsómetros sofisticados con GPS, altimetría, etc.

Desde 40-50 euros podemos encontrar Polar interesantes que nos miden pulsaciones, cronómetro, reloj...

Pero por poquito dinero más y cogiendouna oferta podemos irnos a los modelos RS 100 o RS 300, parecidos ambos pero con adaptador de velocímetro para el segundo. Los dos miden la quema calórica y tienen memorias. Estamos en una línea d 80-200 euros.

Por encima de todos estos tenemos otros Polar o Garmin de 250-500 euros con mayores prestaciones pero recomendado para la gente que tenga mucho presupuesto o sea más profesional.

Respecto a la duda entre elegir un pulsómetro para runner (RS en polar) o para cycling (CS en Polar), dependerá de la modalidad trabajada. En nuestro caso, triatlón, se recomienda instalar en la bicicleta un cuentakilómetros básico y adicionalmente, adquirir un pulsómetro de pulsera de runner para poder medir nuestro ritmo cardiaco en cualquiera de los 3 deportes siendo compatible con todos ellos. Si adquirimos uno básico que tan solo nos mida pulsaciones (se recomienda para amateur), usaremos el cuentakilómetros de nuestra potencia o manillar de la bicicleta para esta modalidad en cuanto a velocidad y distancia y compaginaremos dicho aparato con nuestro pulsómetro de runner para la frecuencia cardiaca.

Polar ofrece pulsómetros de correa que pueden acoplarse al manillar (se enroscan en una muñeca metálica) y a partir de este momento actuar de velocímetro inalámbrico para medir distancia y velocidad. No se recomienda porque además de que se puede ir de precio, no queda estéticamente bien y su instalación se complica para las bicicletas con acople o aerobar.

Conclusión:
Se recomienda para aficionados o gente que se inicia en el triatlón pulsómetro básico de correa para medir el ritmo cardiaco en todas las modalidades y adicionalmente velocímetro básico instalado en la potencia o manillar de la bicicleta independiente del pulsómetro.

Ole Petersen, en su libro "Ironman" recomienda encarecidamente hacerse con este accesorio muy útil.

jueves, 6 de enero de 2011

Elección de bicicleta de triatlón para corredor amateur

El momento de comprar una bicicleta para la prueba de triatlón, es muy importante y nada fácil ya que los parámetros establecidos tienen que casar con el gusto del corredor y con el presupuesto establecido. Por otro lado, tenemos la disyuntiva entre elegir una bicicleta clásica de carretera o una bicicleta de triatlón específica (la diferencia entre ambas es sustancial pero no tenemos que obsesionarnos sino saber hasta donde queremos llegar).


Analizaremos a continuación cada uno de los puntos fijados anteriormente:


Parámetros


Cuadro: Si tenemos un presupuesto de al menos 2.000 euros, pasamos al carbono como material del cuadro de la bicicleta. Merece la pena ya que las propiedades son mejores que las que proporciona el aluminio, de una categoría por debajo. Se trata del componente más importante de la bicicleta.


Cambios: Existen multitud de marcas con diferentes escalas en cada una de ellas. Desde los clásicos shimano (105, ultegra y durace; de menor a mayor categoría) ya que no se recomienda otra cosa, hasta campgonolo o sram (force, red). Cuanto más técnico sea, o en otras palabras, mayor precio estemos dispuestos a pagar, la precisión, peso y funcionamiento de los mismos estarán mejor garantizados.


Es un componente importante de la bicicleta pero tampoco es crucial ya que puede cambiarse con el paso del tiempo.


Ruedas: De nuevo existen muchas marcas (continental, michelin, fulcrum, cole, mavic, reynolds...). En cada marca habrá que determinar si queremos tener un perfil u otro ya que al tratarse de triatlón conviene que tengan un poco de perfil, mayor cuanto más profesional sea el corredor y mayor rendimiento se le pueda sacar. El perfil puede inducir a error a muchos corredores ya que en días de viento, puede ser un enemigo más ya que nos puede desplazar bruscamente en la carretera por tener mayor superficie de choque. En definitiva, creo que no merece tanto la pena elegir un perfil elevado ya que lo que nos puede aportar a corredores amateur es menos que lo que nos puede quitar en un día con inclemencias meteorológicas. Finalmente, tenemos que decidir el material de las ruedas, bien sea aluminio o carbono. De nuevo, partiendo de la base del corredor de que se trate y el presupuesto que quiera gastar, tomaremos una decisión u otra pero podemos para el caso que estamos analizando, unas buenas ruedas de aluminio pueden servir para conformar nuestra bicicleta.


Peso: No hay que obsesionarse y más si se trata de corredores amateur que buscan divertimento y finalización de carreras más que competeción. Por ello, unos gramos arriba o abajo no marcan la diferencia en este ámbito.


Marca: Mucha gente siempre acude a lo que se ve en el pelotón profesional o a lo que toda la vida hemos visto o tenido cerca de nosotros: BH, Orbea, Pinarello, Trek, etc. pero hay otras marcas muy buenas e interesantes como Focus, Scott, Kuota, Flanders, Merida o KTM.



Lo que difere de las marcas es el prestigio pero lo fundamental es la garantía de rotura de cuadro; en el caso de Orbea, BH y Trek tenemos garantía de por vida. En el resto de 2-3 años de garantía en cuadro.


Pedales: Recomendamos pedales de carbono de buena marca como pueden ser los look keo 2 max carbon. Existen los look blade carbon de categroía superior pero para aficionados es suficiente lo recomendado y por otro lado hay más sencillos de composite como los look keo 2 max, edición Alberto Contador u otros colores pero más básicos.


Precio

De esta variable depende la totalidad de nuestras decisiones ya que cuanto más presupuesto tengamos mayor será el abanico de posibilidad en el que nos podamos mover.

Si barajamos un presupuesto de 2000 a 3000 euros podemos encontrar una bici totalmente montada con las siguientes características:

-Cuadro CARBONO

-Cambios Shimano Ultegra o Durace

-Ruedas gama media-alta (mavic)

-Pedales Look keo 2 max carbon

-Cualquier marca (distinguir garantías)


Tipo de bicicleta


Sin lugar a dudas hemos llegado a la conclusión que para corredores aficionados se recomienda una bicicleta de carretera para las pruebas de triatlón- a la vez recomendamos instalar un aerobar o acople de alumnio en la bici para la postura aerodinámica. Hemos llegado a esta conclusión tras preguntar a diversos expertos, y comentarlo en las distintas tiendas a las que hemos acudido para comprar la bicicleta (Karacol Sport, Calmera y Oterociclos, todas en Madrid). Una bicicleta de triatlón nos da con total certeza mejores resultados, sin embargo son recomendables para profesionales quienes sacaran mayor partida a las mismas. No nos sirven para subir puertos de montaña y en los casos de entrenamientos grupales, el riesgo de accidente es mayor por estar separados los frenos de la postura de acople. En cambio, si tenemos una bicicleta de carretera, podremos entrenar de forma individual con el acople y para los momentos de entrenamientos grupales, podremos usar el resto del manillar y las manetas. A la vez, podremos subir puertos como con cualquier otra bicicleta de carretera.


Se recomienda comprar una bicicleta de triatlón únicamente para aquellos aficionados (no solo profesionales) que tengan ya de antemano otra bicicleta de carretera con buenas prestaciones y que puedan intercambiar ambas; en ese caso, la de triatlón será únicamente usada para los entrenamientos individuales y para las competiciones y la otra bicicleta para el resto de entrenamientos.


Todo lo anterior nos ha llevado a la adquisición de las siguientes dos bicicletas:


-Karma Kuota 12k Carbono Cambio Ultegra, Rueda Fulcrum R7 y Pedales Look keo 2 max carbon






(la anterior bicicleta cumple los objetivos de parámetros, gusto del corredor, porque, ¿a quién no le gusta esta bicileta?, es preciosa! y presupuesto establecido)



-TREK Madone 4.9 Carbono Cambio Durace, Rueda Bontrager y Pedales Look keo 2 max carbon.





(igualmente esta bicicleta cumple con creces el presupuesto marcado y como se puede comprobar todos sus componentes son de alta gama)

miércoles, 5 de enero de 2011

Mi nuevo vehículo de transporte

A continuación muestro una foto de mi nueva bicicleta, Kuota Kharma Carbono en pleno proceso de montaje.
Lista:
En casa:


Muy feliz con la adquisición, pronto llegarán más fotos de los entrenamientos y competiciones.







sábado, 1 de enero de 2011

San Silvestre Vallecana 2010

Buenos días,

qué mejor manera de cerrar el año que correr la carrera popular más multitudinaria del país. 34.000 participantes

17:20 horas, C/Santo Domingo de Silos, Cajón nº2 < 42 minutos

17:25 salida de C/Concha Espina, música, gente, ambiente, en definitiva la fiesta del corredor.

17:30 horas, GO!!!

http://www.facebook.com/#!/video/video.php?v=1785478563510&oid=162390200453847&comments

Objetivo: Bajar la barrera de los 40 minutos.

Salida multitudinaria con muchos problemas para circular.

17:49:17 Km 5, Glorieta de Atocha (problema respiratorios y flato)

Recuperación, aceleración, subida Avenida Albufera.

18:09:55 META Vallecas

Daniel:

http://www.sansilvestrevallecanaadministracion.com/grafica2010/index.php?id=643&carrera=popular

Fernando:

http://www.sansilvestrevallecanaadministracion.com/grafica2010/index.php?id=645&carrera=popular

Objetivo cumplido; tiempo neto de 39:55, velocidad media de 3:59/km.

Otro pasito más en el camino hacia el 27.11.11, IRONMAN de Cozumel (México).