ironmantriatlon

Este Blog ha sido creado por Fernando Pisón y Daniel Lozano con el objetivo de dar a conocer todo nuestro camino, de principio a fin, en la preparación de nuestro primer Ironman. Para ello iremos publicando nuestras experiencias, consejos, artículos técnicos e información general que puedan ser útiles para captar nuevos adeptos a esta disciplina y ayudar a todas las personas que hayan decidido convertirse en hombres o mujeres de hierro.

Estáis todos invitados a escribir y colaborar en este blog.

Bienvenidos... y nos vemos en la meta!

martes, 1 de febrero de 2011

Tabla de entrenamientos de Fernando-Enero 2011

Mapa de rutas del siguiente desglose de entrenamientos del mes de Enero.

En amarillo entrenamientos de ciclismo, en blanco entrenamientos de running.

miércoles, 26 de enero de 2011

Jornada de descanso

Generalmente, el día señalado de la semana para tomar descanso es el jueves, ya que el plan de entrenamiento son 6 días entrenamiento (2 de ellos de doble o triple sesión) y 1 día libre. Dadas las circunstancias que nos rodean por el calendario repleto de partidos de fútbol, cuestiones de carga de trabajo, etc. cambio la jornada de descanso a miércoles (hoy) solamente por esta semana y así salvamos un día de temporal de frío de cara a una mejoría meteorológica para mañana. No obstante, estos días de atrás hemos salido a rodar con las temperaturas por debajo de cero y pese a la decisión del descanso para hoy y teniendo en cuenta el frío, se echa mucho de menos la colocación del pulsómetro, ropa deportiva, new balance y comenzar a correr por las calles cercanas a mi casa; y es que esto es verdaderamente una droga, que añadida a la obligación creada por el calendario prefijado hacen que los días pasen rápidamente. Pese a todo, tenemos que tener en cuenta que la regeneración tanto a corto plazo (entre sesiones) como a medio y largo plazo (semanal y mensualmente) es fundamental así como lo es las horas de sueño invertidas cada noche.

martes, 25 de enero de 2011

Evolución en la piscina

Desde noviembre 2010, semanas después de tomar la decisión definitiva de aventurarnos en la preparación de esta dura prueba comenzamos a tomar contacto con el tercero de los deportes; primero el día de la prueba. En mi caso particular, necesito de unas clases que me encarrilen a los entrenamientos, ya que sin éstos no hay prueba y sin las nociones técnicas no hay nada de lo anterior. Por ello, me inscribo en cursos semanales en el polideportivo Alfredo Goyeneche de Aravaca para mejorar la técnica, ser más eficiente y de esta forma poder empezar a entrenar. Y digo esto porque a fecha de hoy, he pasado ya varias horas en la piscina pero no he comenzado a “entrenar”. Dani va un paso por delante y cada día que se mete al agua puede acumular más y más distancia recorrida. Estamos a más de 10 meses para la prueba y sin embargo es poco por mucho que parezca una eternidad. En estos 10 meses queda mucho camino por recorrer con entrenamientos diarios y competiciones para hacer la puesta a punto. La cosa va tomando forma pero no podemos relajarnos, sino aumentar la carga de entrenamientos dentro de nuestras posibilidades. Las clases bajo el agua continuarán a lo largo de los próximos meses para perseverar en la mejoría alcanzada en 8 semanas. No obstante, la base está puesta para comenzar los cimientos y es ahora donde toca meter otra marcha en los entrenamientos rutinarios en la piscina sin ayuda de profesor. El doble reto planteado técnico/físico está llegando al punto de inflexión para iniciar un crecimiento obligatorio. Pronto llegará el paso de la piscina al mar, del bañador al neopreno pero mientras basta conformarse con soñar con ello cada noche.

miércoles, 19 de enero de 2011

Tabla de entrenamientos de Fernando Diciembre 2010

Tabla de entrenamientos Dani Diciembre

Tabla de entrenamientos Diciembre
Fecha	Lugar	Deporte	Distancia (Km)	Tiempo
01/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	12,36
02/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	12,84
03/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	12,84
04/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	15,4
05/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	16,36
06/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	16,36
07/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	11,88
08/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	12,84
09/12/2010	DESCANSO
10/12/2010	DESCANSO
11/12/2010	Gym Aravaca	Bici	48	2:00:00
12/12/2010	Pisicina Aravaca	natacion	1,2	0:40:00
	Gym Aravaca	Bici	26	1:00:00
13/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	12,84
14/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	11,88
15/12/2010	DESCANSO
16/12/2010	DESCANSO
17/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	12,84
18/12/2010	Castellana (madrid)	Carrera	10	0:40:18
	Gym Aravaca	Bici	18	0:45:00
19/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	16,36
20/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	15,4
21/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	16,36
22/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	12,84
23/12/2010	DESCANSO
24/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	16,36
25/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	12,36
26/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	16,36
27/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	12,36
28/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	12,84
29/12/2010	Dehesa de la villa	Carrera	12,36
30/12/2010	Descanso
31/12/2010	Castellana (madrid)	Carrera	10	0:39:55

Elección de zapatillas para correr

Desde hace unas semanas llevaba con la idea de comprarme unas buenas zapatillas para correr aprovechando la época de rebajas y que los 2 pares que tenía habían sobrepasado su vida útil hacía varios meses.
Hace un par de años, en la feria del corredor de la Maratón de Madrid, una conocida marca deportiva tenía un stand en el que analizaban gratuitamente la pisada de los corredores y aconsejaban que tipo de zapatilla era la más conveniente según los resultados obtenidos. En aquel momento, y sin saber mucho del tema, obtuve un papelito (que aún conservo) en el que se especificaba que tenía pisada neutra, por lo que me recomendaron unas zapatillas de pisada para corredor universal, es decir, sin ningún tipo de corrección, apoyo o amortiguación especial. Casualmente, pasaba por allí Eugenio Hernández, mítico fondista español de la década de los 80, que al verme correr en la máquina dijo "sólo con ver a este chico correr ya puedo ver que tiene pisada neutra".

Pues bien, el fin de semana pasado acudí con Fernando a comprarme unas zapatillas a Laister, tienda propiedad de Eugenio, y casualmente estaban haciendo una promoción en la que analizaban la pisada y recomendaban la zapatilla que más se ajustase a las características individuales del corredor. Además del tipo de pisada, hay factores clave para elegir una zapatilla: peso del corredor (muchos modelos de zapatillas tienen la amortiguación diseñada para un corredor con peso máximo de 70/75 Kg), tipo de firme por el que corre habitualmente (asfalto, tierra, camino de piedras etc), comodidad y ajuste de la zapatilla al pie, talla (debe ser por lo general un número mayor a la del calzado no deportivo que se use ya que el pie durante la carrera tiende a hincharse y a expandirse) o el evento para el que se va a usar (conviene tener uno o dos pares de zapatillas de entrenamiento con buena amortiguación que soporte las tandas largas de entreno, y otro par de uso exclusivo para los días de competición con las que sacrificaremos la amortiguación a cambio de máyor ligereza de la zapatilla.
A parte de las caracterícticas técnicas tenemos los gustos y preferencias de cada uno por una marca o modelo concretos, la estética, el presupuesto económico que tengamos pensado destinar a la compra de las zapatillas etc.

Ese día, tras haberme realizado las pruebas, me diagnosticaron que era un corredor ligeramente pronador ya que. en mi pisada, mis tobillos tienden a doblarse hacia dentro y mis piernas forman un ángulo respecto al suelo mayor que el "normal". Además me dijeron que tenía una pierna 0,7cm más larga que la otra (esto ya si que minó mi autoestima porque me imaginés casi como el jorobado de Notre Dame intentando correr jeje).
Y por tanto, me recomendaban unas zapatillas ligeramente reforzadas.
Tambíen me recomendaron una talla de zapatillas del número 46, cuando yo siempre había usado un 44. Me preguntaron que si nunca había tenía moratones en la punta de los dedos, o si se me habían creado ampollas, y respondí que frecuentemente. Me comentaron que eso se debe a que la zapatilla me queda pequeña, y que los dedos chocan con la puntera lo que me pareció un buen consejo.
Pregunté qué pasaba en el caso de que a pesar de ser ligeramente pronador, utilizaba unas zapatillas de pisada universal, y me comentaron que a largo plazo podía sufrir lesiones crónicas y que vería seriamente perjudicado mi rendimiento. Hice también la pregunta inversa, ¿qué sucedería si mi pisada era universal y usaba unas zapatillas pronadoras para correr? y la respuesta fue la misma: posible lesión y pérdida de rendimiento.

Me encuentro en ese momento que tengo 2 diagnósticos realizados por dos distintas personas (aunque Eugenio la primera vez que me vió, a ojo, también me diagnosticó pisada neutra) completamente diferentes y parcialmente contrapuestos... y que en teoría la elección de uno puede suponer que vaya en contra de mi verdadera pisada en el caso de ser la contraria. Resultado: "hecho un lío".

En la tienda me insisten, ligeramente pronador, y para rematar me comentan que estadísticamente, "en EEUU está comrpobado que el 90% de los corredores tienen realmente pisada pronadora, y que por tanto allí son las zapatillas que más se venden". Entonces yo me pregunto... ¿qué significa la normalidad, la universalidad,...)? ¿por que la pisada neutra/"universal" es realmente algo "raro" y la pisada pronadora en la "más universal" de todas?
Finalmente en la tienda me decido, y acabo comprando unas Saucony Pro Grid Guide, diseñadas para corredores neutros/ligeramente pronadores.

Llego a casa, y me asaltan las dudas: ¿he acertado con la elección?, ¿debo ir a un podólogo a que me haga un diagnóstico medio y no fiarme de lo anterior? ¿soy neutro o ligeramente pronador? ¿debo estrenar las zapatillas o esperar por si las quiero cambiar...?
Me pongo en casa a leer la diversa literatura sobre el tema que hay colgada en internet, y al final lees tantas cosas que no sabes que creer. Desde que ante la duda: zapatilla de pisada neutra; que si el 75% de la poblacion es pronadora...

En fin... que al final de algo habrá que morir, y que una zapatilla neutra/universal y una ligeramente pronadora tampoco difieren demasiado. Probaré sensaciones con las nuevas zapatillas durante una temporada, y según el resultado, me quedaré con la etiqueta de pronador, o por el contrario, sino me adapto, veo que me incomodan o simplemente me "rallo", volveré a la neutralidad.

PD. A modo explicativo de los diferentes tipos de pisada y la variedad de modelos de cada marca dejo el siguiente link que me ha parecido muy gráfico, directo y sencillo: http://www.atletaspopularesvalladolid.com/descargas/articulos/cuadroasics.pdf

lunes, 17 de enero de 2011

Primera salida en bicicleta al aire libre...

Aún estamos en pleno invierno, pero este finde pasado recordaba más a un día primaveral, con mucho sol y una temperatura agradable: el día perfecto para salir y probar nuestras nuevas bicicletas.
Llevábamos unas cuantas semanas esperando el momento y por fin pudimos montar a las que serán nuestras fieles compañeras durante la aventura del Ironman. Todo el material a estrenar y en perfectas condiciones, sólo quedaba comprobar el resultado de nuestra mayor inversión.

Montamos las bicis en el coche, y las trasladamos a la Casa de Campo, para poder montar sin peligro de coches ni tráfico. Ninguno de los 2 había montado antes con calas en los pedales (los enganches que unen las zapatillas al pedal) por lo que antes de empezar, repasamos la teoría de cómo debíamos ponernos en marcha y enganchar las zapatillas, y cómo desengancharlas antes de frenar para poder sacar un pie que poder apoyar en el suelo. Los avisos habían sido innumerables. A pesar de la simplicidad de la operación, la costumbre que teníamos de haber montado toda la vida con bicicletas de paseo y montaña con pedales "normales" hace que el subconsciente te juegue al principio una mala pasada, y a la hora de frenar tengas un primer (y quizas segundo) impulso a sacar directamente el pie... sin antes haberte desenganchado la zapatilla del pedal.

Tras 10 minutos de pruebas, casi en parado, nos lanzamos a subir y bajar un par de rampas para probar los cambios y comprobar la configuración de nuestras bicicletas (ambos montamos con unos desarrollos compact). Todo correcto, salvo un leve roce permanente del freno trasero de la bicicleta de Fer que al llegar a casa intentamos ajustar y que conseguimos solo a medias...

Ya finalizando nuestras primeras probaturas, un leve despiste, Fer intenta frenar mientras cambiabamos de dirección, decide sacar el pie de apoyo para bajarse de la bicicleta... pero ha olvidado desenganchar la zapatilla del pedal. Resultado: Primera caída (y esperemos que última) de la temporada. Por suerte, nada serio. Ni un rasguño para él ni para su bici. Se levanta, y vuelta a empezar.

Las sensaciones han sido muy buenas. Las bicicletas más que rodar, dan la sensación de volar y casi sin haber dado pedaladas (casi sin quererlo me puse a 42 Km/h). Sin duda alguna los 2 hemos acertado con las bicis, y a partir de ahora sólo queda entrenar...

sábado, 8 de enero de 2011

La bicicleta de Daniel

Esta bicicleta reune los requisitos descritos en la entrada (elección de bicicleta para triatlón).

Aunque la bici de Dani se parece mucho en colores a la de Fer (rojo, blanco y negro) la Kuota es más bonita.

Sin embargo, los componentes de la bici de Daniel son superiores, teniendo un cuadro TREK más ligero, componentes durace-ultegra, durace los cambios y ultegra los frenos y ruedas Bontrager. El cuadro es el Madone 4.9 que es el superior de gama de TREK. Además, la garantía ofrecida por TREK para su cuadro es de por vida, mientras que Kuota ofrece 3 años.

A continuación aparecen algunas fotos de la llegada a este mundo de la nueva máquina de Dani:

En taller:

En casa con su dueño:

Pulsómetros

El pulsómetro es un aparato necesario si queremos conocernos más a nosotros mismos, nuestras respuestas, límites, así como preparar pruebas de larga distancia y/o triatlones. Se recomienda adquirir alguno de los aparatos comentados a continuación para poder conocer nuestras revoluciones y en aquellos casos en los que buscamos resistencia y no velocidad, establecer umbrales o límites máximos de ritmo cardiaco para reducir nuestro ritmo.

Marcas: Timex IronMan, Garmin o Polar.

Sin lugar a dudas este último es el que mayor garantía nos puede ofrecer ya que todos sus aparatos son resistentes al agua. No obstante, la cinta wearlink puede estropearse con el agua. (los polar traen la cinta textil mejorada respecto a versiones anteriores y respecto a otras marcas que tienen plástico duro y son más incómodas).
Existen otras marcas además de las mencionadas como las convencionales de Decathlon pero sin duda no recomendables. Para cualquier corredor, desde principiante a profesional tenemos muy buenos pulsómetros en Garmin o Polar. Polar compite en todas las gamas, Garmin está más especializado en pulsómetros sofisticados con GPS, altimetría, etc.

Desde 40-50 euros podemos encontrar Polar interesantes que nos miden pulsaciones, cronómetro, reloj...

Pero por poquito dinero más y cogiendouna oferta podemos irnos a los modelos RS 100 o RS 300, parecidos ambos pero con adaptador de velocímetro para el segundo. Los dos miden la quema calórica y tienen memorias. Estamos en una línea d 80-200 euros.

Por encima de todos estos tenemos otros Polar o Garmin de 250-500 euros con mayores prestaciones pero recomendado para la gente que tenga mucho presupuesto o sea más profesional.

Respecto a la duda entre elegir un pulsómetro para runner (RS en polar) o para cycling (CS en Polar), dependerá de la modalidad trabajada. En nuestro caso, triatlón, se recomienda instalar en la bicicleta un cuentakilómetros básico y adicionalmente, adquirir un pulsómetro de pulsera de runner para poder medir nuestro ritmo cardiaco en cualquiera de los 3 deportes siendo compatible con todos ellos. Si adquirimos uno básico que tan solo nos mida pulsaciones (se recomienda para amateur), usaremos el cuentakilómetros de nuestra potencia o manillar de la bicicleta para esta modalidad en cuanto a velocidad y distancia y compaginaremos dicho aparato con nuestro pulsómetro de runner para la frecuencia cardiaca.

Polar ofrece pulsómetros de correa que pueden acoplarse al manillar (se enroscan en una muñeca metálica) y a partir de este momento actuar de velocímetro inalámbrico para medir distancia y velocidad. No se recomienda porque además de que se puede ir de precio, no queda estéticamente bien y su instalación se complica para las bicicletas con acople o aerobar.

Conclusión:
Se recomienda para aficionados o gente que se inicia en el triatlón pulsómetro básico de correa para medir el ritmo cardiaco en todas las modalidades y adicionalmente velocímetro básico instalado en la potencia o manillar de la bicicleta independiente del pulsómetro.

Ole Petersen, en su libro "Ironman" recomienda encarecidamente hacerse con este accesorio muy útil.

jueves, 6 de enero de 2011

Elección de bicicleta de triatlón para corredor amateur

El momento de comprar una bicicleta para la prueba de triatlón, es muy importante y nada fácil ya que los parámetros establecidos tienen que casar con el gusto del corredor y con el presupuesto establecido. Por otro lado, tenemos la disyuntiva entre elegir una bicicleta clásica de carretera o una bicicleta de triatlón específica (la diferencia entre ambas es sustancial pero no tenemos que obsesionarnos sino saber hasta donde queremos llegar).

Analizaremos a continuación cada uno de los puntos fijados anteriormente:

Parámetros

Cuadro: Si tenemos un presupuesto de al menos 2.000 euros, pasamos al carbono como material del cuadro de la bicicleta. Merece la pena ya que las propiedades son mejores que las que proporciona el aluminio, de una categoría por debajo. Se trata del componente más importante de la bicicleta.

Cambios: Existen multitud de marcas con diferentes escalas en cada una de ellas. Desde los clásicos shimano (105, ultegra y durace; de menor a mayor categoría) ya que no se recomienda otra cosa, hasta campgonolo o sram (force, red). Cuanto más técnico sea, o en otras palabras, mayor precio estemos dispuestos a pagar, la precisión, peso y funcionamiento de los mismos estarán mejor garantizados.

Es un componente importante de la bicicleta pero tampoco es crucial ya que puede cambiarse con el paso del tiempo.

Ruedas: De nuevo existen muchas marcas (continental, michelin, fulcrum, cole, mavic, reynolds...). En cada marca habrá que determinar si queremos tener un perfil u otro ya que al tratarse de triatlón conviene que tengan un poco de perfil, mayor cuanto más profesional sea el corredor y mayor rendimiento se le pueda sacar. El perfil puede inducir a error a muchos corredores ya que en días de viento, puede ser un enemigo más ya que nos puede desplazar bruscamente en la carretera por tener mayor superficie de choque. En definitiva, creo que no merece tanto la pena elegir un perfil elevado ya que lo que nos puede aportar a corredores amateur es menos que lo que nos puede quitar en un día con inclemencias meteorológicas. Finalmente, tenemos que decidir el material de las ruedas, bien sea aluminio o carbono. De nuevo, partiendo de la base del corredor de que se trate y el presupuesto que quiera gastar, tomaremos una decisión u otra pero podemos para el caso que estamos analizando, unas buenas ruedas de aluminio pueden servir para conformar nuestra bicicleta.

Peso: No hay que obsesionarse y más si se trata de corredores amateur que buscan divertimento y finalización de carreras más que competeción. Por ello, unos gramos arriba o abajo no marcan la diferencia en este ámbito.

Marca: Mucha gente siempre acude a lo que se ve en el pelotón profesional o a lo que toda la vida hemos visto o tenido cerca de nosotros: BH, Orbea, Pinarello, Trek, etc. pero hay otras marcas muy buenas e interesantes como Focus, Scott, Kuota, Flanders, Merida o KTM.

Lo que difere de las marcas es el prestigio pero lo fundamental es la garantía de rotura de cuadro; en el caso de Orbea, BH y Trek tenemos garantía de por vida. En el resto de 2-3 años de garantía en cuadro.

Pedales: Recomendamos pedales de carbono de buena marca como pueden ser los look keo 2 max carbon. Existen los look blade carbon de categroía superior pero para aficionados es suficiente lo recomendado y por otro lado hay más sencillos de composite como los look keo 2 max, edición Alberto Contador u otros colores pero más básicos.

Precio

De esta variable depende la totalidad de nuestras decisiones ya que cuanto más presupuesto tengamos mayor será el abanico de posibilidad en el que nos podamos mover.

Si barajamos un presupuesto de 2000 a 3000 euros podemos encontrar una bici totalmente montada con las siguientes características:

-Cuadro CARBONO

-Cambios Shimano Ultegra o Durace

-Ruedas gama media-alta (mavic)

-Pedales Look keo 2 max carbon

-Cualquier marca (distinguir garantías)

Tipo de bicicleta

Sin lugar a dudas hemos llegado a la conclusión que para corredores aficionados se recomienda una bicicleta de carretera para las pruebas de triatlón- a la vez recomendamos instalar un aerobar o acople de alumnio en la bici para la postura aerodinámica. Hemos llegado a esta conclusión tras preguntar a diversos expertos, y comentarlo en las distintas tiendas a las que hemos acudido para comprar la bicicleta (Karacol Sport, Calmera y Oterociclos, todas en Madrid). Una bicicleta de triatlón nos da con total certeza mejores resultados, sin embargo son recomendables para profesionales quienes sacaran mayor partida a las mismas. No nos sirven para subir puertos de montaña y en los casos de entrenamientos grupales, el riesgo de accidente es mayor por estar separados los frenos de la postura de acople. En cambio, si tenemos una bicicleta de carretera, podremos entrenar de forma individual con el acople y para los momentos de entrenamientos grupales, podremos usar el resto del manillar y las manetas. A la vez, podremos subir puertos como con cualquier otra bicicleta de carretera.

Se recomienda comprar una bicicleta de triatlón únicamente para aquellos aficionados (no solo profesionales) que tengan ya de antemano otra bicicleta de carretera con buenas prestaciones y que puedan intercambiar ambas; en ese caso, la de triatlón será únicamente usada para los entrenamientos individuales y para las competiciones y la otra bicicleta para el resto de entrenamientos.

Todo lo anterior nos ha llevado a la adquisición de las siguientes dos bicicletas:

-Karma Kuota 12k Carbono Cambio Ultegra, Rueda Fulcrum R7 y Pedales Look keo 2 max carbon

(la anterior bicicleta cumple los objetivos de parámetros, gusto del corredor, porque, ¿a quién no le gusta esta bicileta?, es preciosa! y presupuesto establecido)

-TREK Madone 4.9 Carbono Cambio Durace, Rueda Bontrager y Pedales Look keo 2 max carbon.

(igualmente esta bicicleta cumple con creces el presupuesto marcado y como se puede comprobar todos sus componentes son de alta gama)

miércoles, 5 de enero de 2011

Mi nuevo vehículo de transporte

A continuación muestro una foto de mi nueva bicicleta, Kuota Kharma Carbono en pleno proceso de montaje.

Lista:

En casa:

Muy feliz con la adquisición, pronto llegarán más fotos de los entrenamientos y competiciones.

sábado, 1 de enero de 2011

San Silvestre Vallecana 2010

Buenos días,

qué mejor manera de cerrar el año que correr la carrera popular más multitudinaria del país. 34.000 participantes

17:20 horas, C/Santo Domingo de Silos, Cajón nº2 < 42 minutos

17:25 salida de C/Concha Espina, música, gente, ambiente, en definitiva la fiesta del corredor.

17:30 horas, GO!!!

http://www.facebook.com/#!/video/video.php?v=1785478563510&oid=162390200453847&comments

Objetivo: Bajar la barrera de los 40 minutos.

Salida multitudinaria con muchos problemas para circular.

17:49:17 Km 5, Glorieta de Atocha (problema respiratorios y flato)

Recuperación, aceleración, subida Avenida Albufera.

18:09:55 META Vallecas

Daniel:

http://www.sansilvestrevallecanaadministracion.com/grafica2010/index.php?id=643&carrera=popular

Fernando:

http://www.sansilvestrevallecanaadministracion.com/grafica2010/index.php?id=645&carrera=popular

Objetivo cumplido; tiempo neto de 39:55, velocidad media de 3:59/km.

Otro pasito más en el camino hacia el 27.11.11, IRONMAN de Cozumel (México).

lunes, 27 de diciembre de 2010

¿Cómo comenzó todo...?

Madrid, Septiembre de 2010.
Corrían ya las últimas semanas del verano. El calor estival comenzaba a despedirse del asfalto de las calles madrileñas. Fernando regresaba de unas merecidas vacaciones y un servidor acaba de aterrizar en la ciudad después de mi aventura Méxicana que duró 9 meses.

Aunque durante los meses anteriores los dos habíamos practicado deporte de forma regular, en nuestros cuerpos sólo quedaban pinceladas de aquellas máquinas que habíamos esculpido durante la primavera de 2008 cuando completamos nuestro primer Maratón.

Una vez más, sale en nuestras charlas la gran experiencia que resultó dedicarnos durante aquellos meses al cultivo de nuestros cuerpos, pero sobre todo, de nuestras mentes. Sin duda, aquel día que cruzamos juntos la meta, emulando al mismísimo Filípides, había sido uno de los mejores días de nuestras vidas.

Ahora volvíamos a vivir en la misma ciudad, y con las pilas y motivación cargadas al máximo, sólo faltaba un gran reto que hiciese saltar la chispa...

"Pais, ¿y por qué no un Ironman? ¿Te atreverías?"
"¿y por qué no? Sabes que no sé nadar pero todo es ponerse..."

Desde pequeño, viviendo en Canarias y siendo nadador, escuchaba año tras año a los más mayores hablar de las proezas de los hombres y mujeres de hierro en Lanzarote... EL IRONMAN! Una prueba al alcance de pocos mortales tanto por el esfuerzo físico como mental y el sarificio personal y dedicación que exige su preparación.

Años más tarde dejé la natación por el hockey hierba, y progresivamente fui dejando este último por el atletismo. La bicicleta en cambio no había sido una compañera habitual en mi vida, salvo los veranos que pasaba en Gallegos de Solmirón (Salamanca) haciendo excursiones y carreras con mis amigos.

Pero poco a poco, vas encajando piezas, ampliando retos, y ves como aquella epopeya que escuchabas de pequeño se convierte en un sueño, para poco a poco convertirse en una posibilidad y, finalmente, en una certeza, en una filosofía y en un estilo de vida.

Así es como comenzó nuestra aventura... el final, esperamos contarlo dentro de un añito... el 27 de noviembre de 2011 desde Cozumel.

domingo, 26 de diciembre de 2010

10k Interempresas Madrid

Como parte de la preparación de nuestro reto, el pasado día 19/12/2010, participamos junto a nuestros compañeros Juanpu y Juanca en la carrera "Interempresas" organziada por la revista Actualidad Económica.

sábado, 25 de diciembre de 2010

El Ironman y la bici: factores a tener en cuenta

El sector de la bici en el Ironman es el tramo más largo, 180 kms. Será de las tres, la disciplina que más tiempo nos llevará y eso debería repercutir en el entrenamiento. Es por ello que debemos tener en cuenta varios factores. Muchos de los triatletas de larga distancia, provienen de las carreras y por tanto la bici no es un medio natural para ellos. Serán muchas horas de entrenamiento encima de la bici además del día de la competición en sí misma, así que es imprescindible estar bien acoplados a la bici: saber a que altura y posición debemos poner el sillín, los reposaderos de los brazos y los pedales. Estos tres elementos son los tres puntos de apoyo del cuerpo, y de ellos dependerá, en mayor medida, que optimicemos nuestra puesta apunto encima de la bici y de paso, evitemos lesiones.
El material deportivo, como las bicis, neoprenos, pulsómetros, zapatillas deportivas, casco…, son materiales que por cuestiones obvias debemos tener para nuestra práctica habitual. En función del dinero que nos queramos gastar su calidad irá en aumento. Pero no deberíamos correr en el error de caer en las “pijadas” técnicas. Nuestro rendimiento dependerá de nuestras piernas y de su entrenamiento. Un buen material aún no ha hecho a nadie ganador de un Ironman por sí solo. El material debe ser bueno, de calidad y ligero, pero debemos tener claro lo que nos puede ayudar y lo que es mero ornamento.
Para el entrenamiento de bici, lo más lógico es poder entrenar al aire libre. El rodillo no es un sustituto real del entrenamiento en carrera, pero a veces no tenemos más remedio que hacerlo. O rodillo o bien alguna sesión de spinning. Así al menos tenemos la consciencia tranquila

.
La diferencia entre entrenar en rodillo y en carretera, está en que en la carretera, del 40 al 50% del movimiento durante el entreno se produce gracias a la aceleración de la masa. En el rodillo normalmente no hay piñón libre y deberemos vencer la totalidad de la resistencia durante el 100% del tiempo para poder girar la manivela. Eso sí, el entrenamiento en el rodillo hace trabajar la musculatura de forma mucho más intensa, por lo tanto, será aconsejable disminuir la frecuencia cardíaca de entrenamiento sobre el rodillo unas 5-10 pulsaciones.
El ir en bici al aire libre tiene sus riesgos (a parte de los de seguridad vial que ya comentó Albert). Y estos riesgos atañen principalmente a la temperatura. También la sufrimos cuando corremos, pero cuando vamos en bici (al ir a mayor velocidad), nos afecta más.
Ahora se acerca el buen tiempo, pero estos días de nubes-viento-sol, pueden ser muy traicioneros.Aunque haga sol, si la temperatura ronda los 18-20º o es inferior, deberíamos ir con mallas largas. En tanto que subamos a la bici el aire hace disminuir la temperatura efectiva sobre la piel, y sobretodo en nuestras rodillas.
Si las temperaturas son aún más bajas, podemos cambiar la bici de carretera por la de montaña. Así, al no ir a tanta velocidad, sufrimos menos el frío. Sería una lástima que después de meses y meses de preparación que un simple catarro nos apartara de tan ansiado y preparado objetivo, el Ironman

.

Artículo de Andreu López

¿Cuanto entrenar para un Ironman?

IRONMAN, ¿cuánto entrenar?

En los últimos cinco años se ha producido en España una expansión muy

importante del fenómeno “larga distancia”. Año tras año, triatletas de nuestro

país traspasan las fronteras buscando nuevos retos en ciudades que ya

empezamos a conocer por ser sedes de alguna de esas pruebas de

ultradistancia: Roth, Niza,… Pero, cómo no, también situamos dentro de

nuestro mapa triatlético Ibiza, Lanzarote o L´Ampolla con su Ironcat.

En este artículo vamos a tratar de dar algunas pistas para que los no

expertos en estas lides puedan estimar con más precisión el tiempo necesario

para preparar un ironman (3´8 km. de natación - 180 km. de ciclismo - 42´195

km. de carrera a pie). Con algunas precisiones, todo lo expuesto podrá

trasladarse también a la larga distancia (4-120-30).

Las pruebas ironman suelen comenzar a las siete de la mañana,

disponiéndose de diecisiete horas para su finalización. Si el objetivo fuese

acabarlo dentro de este control establecido, nos podría bastar con nadar por

debajo de las dos horas, pedalear en torno a ocho horas y media y andar-correr

alrededor de seis horas y media. Los ritmos, como ves, no son muy rápidos, el

problema, evidentemente, es la duración del esfuerzo.

Cualquiera de nosotros ha escuchado en múltiples ocasiones comentarios

muy dispares sobre cuánto es necesario entrenar para este o aquel triatlón

para finalizarlo en un tiempo determinado. Muchas veces, las opiniones son

muy dispares, y, especialmente, cuando se trata de la larga distancia. Nuestra

intención es clarificar algo el asunto.

Revisión de información

En varios libros, artículos de revistas y páginas de internet podemos

encontrar indicaciones sobre determinados volúmenes de entrenamiento de

cara a la larga distancia. Hemos hecho una revisión con el objeto de conocer

las horas que recomiendan algunos investigadores y expertos, y la dedicación

en tiempo de entreno de muchos triatletas ironman que intervinieron en

estudios.

Según Mione (2004), el triatleta de distancia ironman entrena una media de

dieciocho a veinticuatro horas semanales, repartidas en 11 km. de natación,

373 km. de ciclismo y 77 km. de carrera a pie, además del entrenamiento de

pesas, estiramiento y yoga en su caso. Es necesario reseñar que el grupo de

referencia corresponde a un nivel alto, no al habitual dentro de los aspirantes a

“hombres de hierro”.

En una investigación sobre el compromiso de los triatletas (no

específicamente de larga distancia) titulada

investigation of triathletes and commitment

que un grupo masculino de 293 triatletas entrenaba una media semanal de 6

km. de natación, 168 km. de ciclismo y 77 km. de carrera a pie. En cuanto a un

grupo de 160 mujeres, los valores eran 6´5 km., 140 km. y 37 km.,

respectivamente.

Baker (2003) divide a los triatletas de ironman en tres grupos en función de

su puesto clasificatorio. Indica que los triatletas que ocupan los puestos

traseros entrenan una media semanal de 2h.10´ de natación, 5h.20´ de ciclismo

y 4h. de carrera, para un total de 11h.30´. Como cabría suponer, este autor

encuentra una relación entre la duración anual total de los entrenos, la duración

anual de los entrenos de ciclismo y los resultados en las carreras, algo ya

afirmado con anterioridad por O´Toole (1989). Por el contrario, no encuentra

relación entre la intensidad del trabajo y el resultado de la prueba.

semana modelo para un triatleta ironman debe constar de tres a cuatro horas

de natación, entre doce y diecisiete horas de ciclismo y de cuatro a seis horas

de carrera. Todo esto haría un total de diecinueve a veintisiete horas.

Lehenaff y Bertrand en

triatletas en cinco niveles. Los tres últimos serían a partir de los cuales se

podría abordar una prueba de larga distancia:

- Nivel 3; con volúmenes totales entre siete horas como mínimo (en período de

competición) hasta dieciséis horas en el período básico.

- Nivel 4; entre doce y veintiuna horas.

- Nivel 5; entre catorce y veintiséis horas.

Dado que lo que nos interesa es buscar el mínimo necesario para afrontar

un ironman, nos referiremos al nivel tres, que tiene los siguientes rangos por

períodos de entrenamiento:

Regeneración Básico Precompetición Competición

mínimo 6h 30´ 9h 7h 30´ 7h

máximo 11h 30´ 16h 15h 30´ 13h 30´

En la revista informática

destinado a triatletas de nivel medio con algunos años de experiencia, con

pretensiones de acabar la carrera sin enfermedad o lesión y sin intención de

hacer una gran marca. De este artículo destacamos el punto de partida que se

establece para comenzar el entrenamiento específico para una prueba de

ultradistancia. El plan de trece semanas para acabar el ironman entre doce y

catorce horas, puede iniciarse si se está acostumbrado a entrenar, por lo menos,

una media de diez horas a la semana. Nos parece muy interesante este

condicionante.

Por encima de todos las referencias anteriores, situamos por profundidad, en

algunos casos, y relación con lo que ahora nos interesa, en otros, el trabajo

Committed to tri: an empirical(1994) de B. J. Hosch, obtuvieronMultideporte de precisión (1994) de Matthew Brick, se indica que unaEl triatlón (1996) dividen las prestaciones de losTriathlete, hemos encontrado un plan de entreno
Correlations between annual training patterns and race performance in male,
non-elite, ironman-distance triathletes
estudio es descriptivo ya que nos muestra lo que entrenan los triatletas. Pero,
también tiene su parte de recomendación, dado que la división de la población
de la muestra en tres grupos en función del nivel de cada triatleta, permite
aventurarse a recomendar los entrenos del nivel alto sobre el bajo si se quieren
hacer buenas marcas. Los requisitos para tomar parte en el estudio eran ser
hombre, participante como grupo de edad y haber finalizado al menos un
ironman en los cinco años anteriores.
Dentro del grupo más bajo, en relación al tiempo realizado en meta, se
describe una media de volumen total de 9h.35´ a la semana durante todo el año
precedente a la prueba. Esa duración se reparte en 2h.35´ de natación, 4h.15´
de ciclismo y 2h.45´ de carrera. Los triatletas del nivel medio y alto no dedican
muchas más horas a entrenar, pero sí es cierto que, al hacerlo a ritmos más
altos, realizan mayores distancias.
Otros datos obtenidos y que pueden ser de interés:
- en los primeros meses de entreno hay un aumento progresivo del volumen en
las tres disciplinas;
- en el último mes desciende el volumen global;
- los triatletas de mejor nivel tuvieron picos siete y tres meses antes de la
prueba;
- en el grupo alto hay una evolución escalonada del volumen de natación,
mientras que los otros dos grupos alcanzan la cima de natación a mitad de
temporada y la mantienen hasta el final;
- los triatletas con mejores resultados tuvieron dos picos en cuanto al ciclismo,
nueve y dos meses antes del triatlón, siendo el segundo de ellos más alto y
alcanzado más progresivamente que el primero;
- los picos en la carrera a pie se dieron siete y tres meses antes de la
competición;
- también se encontró una correlación fuerte entre las mayores distancias de
ciclismo en los últimos cinco meses y los mejores resultados en la prueba.
En general, se demuestra que los triatletas ironman que mejores resultados
obtienen son aquellos que entrenan más horas, más pruebas ironman han
terminado y mejores resultados han obtenido en triatlones de distancia olímpica.
Y, por último, como mera referencia, la sesión más larga del año de media en
natación fue de casi dos horas (5 km.), 7h.10´ en ciclismo (210 km.) y 3h. 05´
carrera (40 km.).
(2005) de A. Mathew Luebbers III. El
A tener en cuenta
Para establecer el número mínimo y aconsejable de horas de entreno os
presentamos los siguientes aspectos a tener en cuenta:
- Años de práctica en triatlón. Es muy recomendable seguir una progresión a lo
largo de los años tanto en lo referente al volumen de entrenamiento como a la
distancia y/o dureza de las competiciones. De tal manera, que poco a poco se
vaya pasando del triatlón sprint a la larga distancia, realizando además pruebas
de distancia olímpica y media. Podría ser suficiente con tres o cuatro años para
pasar a la larga distancia.
- Años de práctica deportiva. Es frecuente encontrar triatletas ironman que como
uno de sus primeros triatlones tienen algún larga distancia. Normalmente,
estamos ante personas que han aprovechado la base obtenida con alguna de
las disciplinas de forma independiente, es decir son nadadores, ciclistas o
corredores que han decidido probar con el trideporte. Estos deportistas se
benefician de las ventajas de la potencial capacidad de transferencia del cuerpo
humano, de manera que lo ganado en otro deporte de resistencia pueda servir
para una modalidad distinta, pero también de resistencia.
- Edad. La mayoría de los estudios nos indican que la edad media de los
triatletas ironman está en torno a los 30-35 años. Pero son muchos los triatletas
que con cuarenta, cincuenta o sesenta años se animan con la ultradistancia.
Tengamos presente la prioridad absoluta de la resistencia en las pruebas que
estamos abordando, cualidad que puede mejorarse significativamente con los
años.
- Potencial personal. Aún siendo cierto de forma general el dicho “el velocista
nace y el fondista se hace”, hay que tener en cuenta que aspectos como, por
ejemplo, la proporción en músculo de fibras rápidas-lentas, el consumo de
oxígeno máximo (VO
determinados, fundamentalmente, por la genética.
- Tiempo disponible. Posiblemente este es el principal talón de Aquiles de todos
nosotros. Es un asunto que personalmente debe valorar cada uno.
- Estrés añadido al entrenamiento. Como todos sabemos, a lo largo del día no es
sólo el entrenamiento la única carga a la que nos sometemos. Todo aquello que
nos suponga una fatiga física o mental va a mermar nuestra capacidad de
rendimiento en los entrenos. Por lo tanto, lo deberemos tener presente en la
planificación y en la rutina diaria, dándonos descanso cuando creamos
necesitarlo.
- Facilidades en cuanto al material y el acceso a las instalaciones. La posibilidad
de realizar un entrenamiento adecuado va a depender de poder utilizar sin
riesgo, por un correcto mantenimiento, la bicicleta, o de poder acceder a una
piscina sin tener que hacer desplazamientos excesivamente largos, por ejemplo.
2max.) o la longitud de las extremidades vienen
A modo de conclusión
Si nuestra intención es abordar la prueba con un entreno escaso, hemos de
tener en cuenta que el riesgo de sufrir una lesión o caer enfermo es alto. Y esto
es lo ha de tener presente todo aquel triatleta con poco tiempo disponible para
entrenar pero con intención de acometer el ironman. La capacidad de
sufrimiento puede llegar a alcanzar niveles nunca imaginados. La pregunta es
si merece la pena poner en riesgo evidente nuestra salud.
El volumen de entreno mínimo y el aconsejable para situarse con garantías
en la arena de la playa o en el pontón de salida de un ironman depende de
múltiples factores. No hay recetas estándar válidas para todos.
La planificación, individual o realizada por un entrenador, debería partir de
una sincera y tranquila reflexión acerca de las posibilidades e impedimentos
que existen.
Gracias a que el camino es duro el esfuerzo merece la pena.
Jaime Martínez
Entrenador Superior de Triatlón
Ironman finisher (Ironcat 2004)

¿Qué es un Ironman?

El Ironman es la prueba más exigente del triatlón. Consta de 3.800 m de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de pedestrismo (trote). La carrera tiene un tiempo límite de 17 h, un tiempo promedio de 12 horas, y el tiempo récord actual es de 8:04:08. (Ironman de Hawaii -1996) establecido por Luc Van Lierde. Los triatletas que compiten en esta distancia deben de entrenar duramente para esta prueba, cubriendo grandes distancias de natación, ciclismo y trote a la semana durante un mínimo de uno o dos años, tanto a nivel amateur como profesional, además de participar en una serie de pruebas clasificatorias para llegar a competir. El solo hecho de clasificar es motivo de reverencia.
El campeonato del Mundo se lleva a cabo en Hawaii todos los años, pero se realizan otros Ironman's como sesiones clasificatorias para el campeonato mundial el resto del año, los cuales tienen lugar en distintos países del mundo como Australia, Brasil, España, Canadá, Estados Unidos, Sudáfrica,Francia, entre otros. Estas pruebas las regula la World Triathlon Corporation (WTC).

Historia
El Hawaii Ironman Triathlon es el más antiguo y prestigioso triatlón del mundo. Tiene su origen en 1978, cuando el infante de marina John Collins propuso combinar tres competencias ya existentes para saber qué atletas eran mejores (nadadores, corredores o ciclistas). Las competencias eran la " Waikiki Roughwater Swim " de natación (4 km), la " Around-Oahu Bike Race " de ciclismo (180 km) y el " Marathon of Honolulu " (42 km 195 m). Collins propuso hacer las tres seguidas. El ganador sería considerado el "Ironman" (Hombre de Hierro). Las primeras ediciones de esta prueba destinada a convertirse en uno de los más espectaculares desafíos deportivos afrontados por el ser humano, fueron en Waikiki, pero en 1981 la sede se trasladó a Kona, en la Isla Grande de Hawaii. Desde aquel entonces la cita anual es el sábado de octubre más cercano a luna llena.
Hoy en día, el Ironman sigue en el mismo formato, y Hawaii como la sede del campeonato mundial, con la diferencia de que actualmente acuden de 1.500 a 2.000 atletas a la cita mundial en la Isla, y con competidores profesionales dedicados a este deporte considerado como el más difícil del mundo. El premio para el vencedor es de 100.000 (dólares)
Posteriormente al Ironman en Hawaii se fueron creando nuevos eventos de formato Ironman, con las mismas distancias, en otros países del mundo, que congregan a muchos triatletas, entre profesionales y amateurs para buscar un cupo al campeonato mundial en Hawaii.

Hoy

La estructura actual del Ironman sigue sin cambios, y el Ironman de Hawaii, todavía se mira como el acontecimiento más honorable y prestigioso del triatlón a ganar por todo el mundo. Muchos consideran este, como el deporte más difícil de la historia mundial. Para el 25to aniversario, el 18 de octubre de 2003, alistaron a casi 1500 atletas, la mayor parte de ellos tuvieron que pasar a través de competiciones para quedar seleccionados (aunque algunos fueron admitidos con la Lotería Ironman).
Aunque los millares de atletas por todo el mundo compiten en un Ironman cada año, la mayoría de los participantes simplemente corre para realizar algún tiempo específico como desafío personal, o solo para acabar la carrera aunque se lleguen al tiempo limite (17 horas). Solamente los atletas profesionales compiten para obtener una buena posición en Hawaii. En la comunidad del triatlón, la gente que termina uno de estos eventos, se les reconoce como “Ironman”: el plural, “Ironmans” refiere a múltiplos de “Ironman” como forma corta de “Triatlón Ironman”.

Eventos clasificatorios
En el 2007 ya se han establecido 21 competencias internacionales para clasificar al Ironman de Hawái:

Otra manera de clasificar es por la Lotería Ironman. 200 cupos son reservados para los atletas que intengran esta lotería, 150 son para Estados Unidos, y los otros 50 son para disponibilidad internacional. Las entradas de la lotería se dibujan en una piscina de cerca de 3000 entradas.